基础训练
体态与姿势
身体的中正
保持脊柱的自然垂直是关键。站立时，双脚平行，与肩同宽，收腹挺胸，头部向上顶，感觉头顶有一根绳子向上提拉。这就像建筑的基石，良好的体态能为舞蹈动作提供稳定的支撑，比如在做简单的手臂摆动时，端正的体态可以让动作看起来更加舒展、大方。
肩膀的放松
很多初学者会不自觉地耸肩，这会使整个舞蹈姿态显得紧张。要学会让双肩自然下垂，并且有意识地将肩部向后向下打开，就像把肩胛骨放进两个小口袋一样。可以通过简单的耸肩、沉肩动作来体会这种放松的感觉，每次练习前先做10 15次这样的动作，帮助自己找到正确的肩部状态。
柔韧性训练
腿部柔韧
主要包括压腿和踢腿。压腿时，无论是正压腿还是侧压腿，都要注意保持腿部的伸直，不能弯曲膝盖。比如正压腿，将一条腿伸直放在稍高的物体（如窗台、椅背）上，脚尖勾起，身体前倾，尽量用额头去触碰膝盖。刚开始可能很难碰到，但不要过于强迫自己，每次下压到自己能承受的*限度，保持15 30秒，然后换边进行。踢腿时，要控制好力度和高度，避免过度用力造成肌肉拉伤。可以先从低踢开始，如离地30 40厘米的小踢腿，每组10 15次，逐渐增加高度和力度。
腰部柔韧
下腰是比较常见的腰部柔韧性训练动作，但对于零基础者来说风险较大。可以先从简单的前后弯腰开始练习。站立位，双手向上伸直，然后慢慢向后弯腰，双手去触碰脚跟，感受腰部的拉伸，保持10 15秒后再慢慢回到原位；向前弯腰时，双手顺着腿部向下伸，尽量去握住脚踝，同样保持一定时间。
舞蹈动作学习
动作规范
手型与手势
中国舞有多种手型，如兰花指。兰花指的做法是，食指轻轻翘起，拇指与中指轻轻捏合，其余手指自然弯曲。在做手势动作时，要注意手指的延伸感，每个动作都要有意识地将力量送到指尖。比如在做一个简单的云手动作时，双手以兰花指的手型，通过手臂的转动和手腕的翻转，像云朵一样在空中划圆，手的运行轨迹要圆润、连贯。
步伐规范
以最基本的圆场步为例，双脚脚跟先着地，脚尖微微外开，步伐要小而密，走动时像在地面上画圆。在练习过程中，要注意双脚的协调性和步伐的节奏感，每次练习可以走10 15步为一组，反复练习，体会步伐的韵律。
动作记忆与连贯
分解动作学习
面对复杂的舞蹈组合，先将其分解成一个个小动作。比如学习一段简单的古典舞组合，先把每个动作的起始位置、运动轨迹、结束位置都弄清楚，并且可以给每个小动作起一个简单的名字，方便记忆。
反复练习与衔接
在记住单个动作后，要通过反复练习来加强肌肉记忆。然后开始尝试将各个动作连贯起来，注意动作之间的衔接要自然流畅。可以先放慢速度，随着熟练程度的增加，再逐渐加快速度，达到舞蹈的正常节奏。
舞蹈感觉与表现力
音乐理解
节奏把握
中国舞的音乐节奏丰富多样。要先仔细聆听音乐，找到节奏点。比如一些民族舞蹈的音乐，可能有鲜明的鼓点，这些鼓点就是很好的节奏提示。可以通过拍手、跺脚等方式来跟随着音乐的节奏，先熟悉音乐的基本节奏型，再将舞蹈动作与之配合。
情感体会
不同的中国舞风格对应着不同的音乐情感。如蒙古族舞蹈的音乐通常豪迈奔放，傣族舞蹈的音乐则比较柔美抒情。要尝试理解音乐所传达的情感，让舞蹈动作与之契合。例如在跳傣族舞时，随着悠扬的葫芦丝音乐，舞蹈动作应该体现出傣族少女的温婉、含蓄。
表情管理
眼神运用
眼睛是心灵的窗户，在中国舞中有着重要的作用。比如在表演一个思念的主题舞蹈时，眼神可以通过凝视远方来传达思念之情。在练习过程中，可以对着镜子，尝试不同的眼神表达，如含情脉脉、炯炯有神、顾盼生辉等，并且要让眼神与舞蹈动作相配合。
面部表情协调
除了眼神，整个面部表情也要和舞蹈主题相呼应。微笑、蹙眉等表情都要根据舞蹈所表达的情绪来合理运用。如果是表现欢快的舞蹈，自然是面带微笑，嘴角上扬，让观众能够直观地感受到舞蹈的喜悦氛围。
安全与辅助措施
空间利用
充足的*空间
确保练习场地宽敞，没有障碍物，避免在练习过程中碰撞受伤。*能有一个至少5 8平方米的空间，足够完成一些转身、大跳等幅度较大的动作。
地面条件
地面不能太滑，也不能太硬。太滑容易导致摔倒，太硬则会对关节造成较大的*。如果是木质地板，可以铺上防滑的舞蹈地胶；如果是瓷砖地面，*穿上有防滑功能的舞蹈鞋。
热身与拉伸
热身运动
在开始练习前，一定要进行充分的热身。可以进行简单的全身关节*，如转动手腕、脚踝，*膝关节、髋关节等，每个动作做10 15次；还可以进行快走或开合跳等简单的有氧运动，持续3 5分钟，让身体微微出汗，这样可以有效降低受伤的风险。
拉伸放松
练习结束后，拉伸同样重要。重点拉伸练习过程中用到的肌肉群，如腿部的股四头肌、小腿三头肌，腰部的竖脊肌等。可以采用静态拉伸的方式，每个拉伸动作保持20 30秒，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛，促进身体恢复。